Jak gotować obiady do szkoły? 4 wegetariańskie przepisy

Z początkiem roku wiele z nas postanawia zmienić swoje nawyki, a jednym z tych, na których często chcemy się najbardziej skupić, jest zmiana tego, jak jemy. Poza chęcią poprawy swojego zdrowia oraz sylwetki, coraz więcej osób zastanawia się nad wpływem ich jedzenia na środowisko, stąd popularniejsze staje się rezygnowanie z mięsa lub jego ograniczanie. Co prawda, może zniechęcić do tego brak diety wegetariańskiej w szkole, a także, co za tym idzie, konieczność znalezienia w szkole innego pożywienia. Zamiast hot doga z Żabki można spróbować samemu przygotować jedzenie. Chociaż wydaje się to trudne, zrobienie prostego i smacznego obiadu nie musi być wcale dużo bardziej pracochłonne niż zwykła kanapka, a z pewnością jest znacznie bardziej różnorodne. Właśnie dlatego chciałam zaproponować kilka ciekawych bezmięsnych przepisów idealnych do szkoły, które mogą pomóc osobom próbującym utrzymać swoje noworoczne postanowienia.

Spaghetti bolognese

Makaron jest jednym z najlepszych dań do szkoły – smakuje dobrze niezależnie od temperatury i można go przyrządzić na nieskończoną liczbę sposobów. Dobrze zacząć od znanego i lubianego bolognese – w wersji wegańskiej.

  • olej – 1 łyżka
  • cebula – pół
  • czosnek – 1 ząbek
  • tofu – pół kostki
  • passata pomidorowa – ok. 200g
  • makaron spaghetti – ok. 70g
  • przyprawy: słodka papryka, oregano, bazylia, sól, pieprz
  • opcjonalnie: garść szpinaku
  1. Ugotuj wybrany makaron według instrukcji na opakowaniu.
  2. Na rozgrzanym oleju podsmaż cebule i czosnek, dodaj pokruszone tofu i obficie dopraw. Smaż, aż tofu będzie twarde i chrupiące z wierzchu.
  3. Dodaj passatę, opcjonalnie szpinak, i gotuj 5-10 minut.
  4. Wymieszaj sos z makaronem lub nałóż razem.

Gotowy makaron można też oczywiście posypać parmezanem lub jego wegańskim odpowiednikiem.

Azjatycki makaron z imbirem

Poza znanymi włoskimi makaronami warto też spróbować dostępnych we wszystkich supermarketach różnorodnych azjatyckich zamienników. Makaron ryżowy, soba czy udon mają ciekawe konsystencje i umożliwiają przyrządzenie wielu dań kuchni Dalekiego Wschodu.

  • wybrany makaron, najlepiej udon – 1 porcja (ok. 100g)
  • szczypiorek – pęczek
  • olej – łyżeczka

sos:

  • świeży imbir – ok. 2cm, starte
  • sos sojowy – łyżka
  • ocet ryżowy – łyżka
  • miód – łyżka
  • sezam – łyżeczka
  1. Ugotuj makaron według instrukcji.
  2. Wymieszaj składniki sosu i pokrój szczypiorek.
  3. Rozgrzej głęboką patelnię/wok z odrobiną oleju i wymieszaj na niej sos praz makaron.
  4. Posyp świeżym szczypiorkiem.

Ten przepis jest prostą bazą do dalszych eksperymentów – można dodać do niego swoje ulubione warzywa i tofu lub urozmaicić sos masłem orzechowym.

Chili z batatami

Chili con carne to znane ostre danie z mięsem pochodzące z Teksasu. W wersjach wegetariańskich -sin carne- mięso zastępowane jest różnymi warzywami, często batatami, których słodki smak świetnie kontrastuje z pikantnymi papryczkami. Jest ono idealne na zimę – bardzo dobrze rozgrzewa, ale równie dobrze smakuje na zimno. Zajmuje trochę więcej czasu, ale jest tego warte. Dobrym pomysłem jest również podwojenie porcji i korzystanie z tego dwa dni z rzędu.

  • batat – 1, średniej wielkości
  • cebula – 1, najlepiej czerwona
  • czosnek – 2 ząbki
  • czerwona fasola – ok. 200g
  • krojone pomidory -ok. 200g, świeże lub z puszki
  • papryczka chilli – 1, drobno posiekana
  • jarmuż lub szpinak – garść
  • olej – łyżka

przyprawy:

  • cynamon – łyżeczka
  • kmin rzymski – łyżeczka
  • kolendra – świeża, według uznania
  • sól i pieprz

[Jeśli nie masz papryczki chili lub chcesz, żeby danie było trochę mniej ostre, zamień ją łyżeczkę pieprzu cayenne.]

  1. Rozgrzej olej na głębokiej patelni i dodaj obranego batata pokrojonego w małe kostki oraz posiekaną cebulę i czosnek. Gotuj na średnim ogniu przez ok. 5 minut, aż warzywo trochę zmięknie.
  2. Dodaj przyprawy i papryczkę chili i gotuj przez kolejne kilka minut.
  3. Dodaj czerwoną fasolę i pomidory i dobrze wymieszaj. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez ok. pół godziny. Jeżeli jest zbyt gęste, możesz dodać trochę wody.
  4. W ostatnim momencie możesz dodać na chwilę garść jarmużu lub szpinaku.
  5. Dopraw solą i pieprzem. Podaj samo lub z ryżem i świeżą kolendrą.

Curry z dyni i nerkowców

Curry to jedno z najpopularniejszych azjatyckich dań. Jest zaskakująco łatwe do przygotowania i jednocześnie sycące. Ta wersja najlepiej smakuje jesienią i zimą – w sezonie na dynie. Najlepiej zrobić go więcej i jeść przez dwa dni.

1 duża porcja lub dwie mniejsze:

  • składniki na pastę:
  • cebula – pół
  • imbir – 3 grube plastry
  • kmin rzymski – pół łyżeczki
  • mielona kolendra – pół łyżeczki
  • kurkuma – pół łyżeczki
  • sól – pół łyżeczki
  • cukier, najlepiej trzcinowy – ćwiartka łyżeczki

reszta składników:

  • dynia – 250g
  • nerkowce – 1/3 szklanki czyli około 50g
  • mleczko kokosowe – pół puszki/200g
  • otarta skórka jednej limonki
  • olej – łyżka
  • świeża kolendra – do podania
  • ryż
  1. Składniki na pastę włóż do blendera i dość dokładnie rozetrzyj. W tym czasie obierz dynię, pozbądź się pestek i pokrój ją na małe kosteczki.
  2. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i dodaj całą pastę. Smaż ją przez ok. 2 minuty i dodaj dynię, nerkowce i startą skórkę limonki. Delikatnie mieszaj i po kolejnych 3 minutach wlej mleczko kokosowe.
  3. Gotuj 10 minut pod przykryciem, odkryj i gotuj kolejne 5 minut, aż curry zrobi się gęste, a dynia miękka. Dopraw solą do smaku.
  4. Możesz podać danie z ryżem oraz świeżą kolendrą.

Gotowała dla Was Marta Witkowska.

5 komentarzy

  1. ZABSON ZIOMAL pisze:

    Gdzie jest w tych przepisach białko? wtf

    • Helena Burdzińska pisze:

      Naszym priorytetem nie było zaprezentowanie wysokobiałkowych przepisów i nie jest to w żaden sposób powiedziane – jedynie przyjemne, łatwe do zrobienia dania wegetariańskie. Jeśli masz jednak takie i chcesz się nimi podzielić, serdecznie do tego zapraszamy 🙂

    • Helena Burdzińska pisze:

      Poza tym, jeśli przeczytasz przepisy dokładnie, znajdziesz w nich sporo białka – np. w szpinaku czy w fasoli. Powodzenia w próbach kulinarnych!

      • Nie pisz jak nie wiesz pisze:

        W szpinaku 2,6g białka / 100g faktycznie dużo z tej ‘garści szpinaku’ ~~ WYJDZIE OKOŁO 1 GRAM
        Nie zapomnij że dzienna podaż powinna zawierać się między 0,8-2,2g / kg masy ciała

        • Helena Burdzińska pisze:

          Nikt nie każe Ci korzystać z przepisów – poza tym, sądzimy, że osoby, które spróbują ugotować te dania, zjedzą coś jeszcze poza nimi tego dnia 🙂 Cieszymy się jednak, że zwracasz aż tak szczegółową uwagę na artykuły! Uważni fani to prawdziwy skarb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.