Ogarnąć się w kwarantannie – poradnik

He, „ogarnąć się”. Pewnie większość z Was, łącznie ze mną, pomyśli, że najpierw wypadałoby zrobić to w obliczu tzw. normalności z czasów przed tym całym szaleństwem, w którym przyszło nam aktualnie funkcjonować. Ale uwierzcie, jeśli uda nam się zorganizować siebie i pracę, której niewątpliwie nie brakuje, teraz, to gdy wrócimy do „normalnego życia”, będzie już tylko łatwiej.

Jednak co jakiś czas nasze głowy są zajęte takimi pytaniami jak: jak utrzymać motywację na poziomie wyższym niż „przecież deadline do północy” (choć aktualna sytuacja przyzwyczaja do slow life)), jak kontrolować upływ czasu między nowym odcinkiem a nowym albumem czy chociażby odróżniać dni, które w pewnym momencie stały się jednością nie do podzielenia na poszczególne okresy, nie licząc świąt.

Ale jednak chcemy, by ta piękna wiosna, która przynajmniej zza okna umila nam chwile promieniami słoneczka, upłynęła pod znakiem czegoś więcej niż piżamy, podręcznika i Netflixa. Wszyscy wołają „rozwijajcie się”. Ale jak się do tego zebrać, kiedy masz wrażenie, że choć czasu jest aż nadto, jakoś nie idzie się do czegokolwiek zebrać. Jak spowodować, by pozytywna energia została z Wami na dłużej, siedząc w czterech ścianach od miesiąca? Ta kwarantanna to trening dla nas, dla naszego optymizmu pozwalającego na radzenie sobie w trudnych sytuacjach, dla naszej cierpliwości, umiejętności samodzielnego zorganizowania czasu i chęci, dla silnej woli. Także mimo wszystko postarajmy się choć częściowo tak to potraktować.

Zdajemy sobie sprawę, że to naprawdę trudny czas – dla niektórych bardziej, dla niektórych mniej. Każdy chyba jednak miewa gorsze dni w obecnej sytuacji. Z myślą o właśnie takich sytuacjach Zuzia Piórkowska skontaktowała się z Katarzyną Rączkiewicz, studentką V roku psychologii na Uniwersytecie Szczecińskim [oraz jednocześnie absolwentką Szesnastki], która przygotowała poradnik dla Was, dotyczący tego, jak się zorganizować w tym okresie i jak poczuć się lepiej. Kasia zredagowała poradnik na podstawie zgromadzonych materiałów i literatury psychologicznej, do których odnośniki znajdują się na platformie [możecie je odnaleźć na końcu artykułu].

I. Jak efektywnie uczyć się w domu? Kilka zasad, które pomogą w planowaniu nauki w dobie kwarantanny:

  1. Ucz się o stałych porach
    Systematyczność sprzyja koncentracji, buduje poczucie bezpieczeństwa i kontroli. Ponadto pozwala uniknąć nagromadzenia materiału i nauki do późna.
  2. Postaraj się dogadać z domownikami, by zachowywali ciszę w godzinach, kiedy pracujesz
    Planując dzień warto zwrócić uwagę, by czas na naukę, był czasem, gdy inni domownicy zajmują się aktywnościami, które nie generują hałasu.
  3. Pozbądź się tego, co cię rozprasza
    W celu utrzymania uwagi i zwiększenia efektywności pracy, wszelkie dystraktory w postaci telefonów i innych atrakcyjnych obiektów powinny zostać schowane, a miejsce nauki uporządkowane.
  4. Zrób listę treści do nauczenia
    Tworzenie spisu rzeczy do wykonania pomaga urealnić ich ilość. Nasze wyobrażenie ogromnej ilości materiału do nauki nabiera bardziej realnych kształtów i pozwala oswoić się z zadaniami. Warto odhaczać to, co udało nam się wykonać.
  5. Rób sobie krótkie przerwy w nauce
    Przerwy w trakcie nauki powinny być krótkie, ok. 5 min. Po 25-30 min. ciągłej nauki. Zbyt długie przerwy rozpraszają uwagę, trudno jest po nich wrócić do efektywnej pracy.
  6. Myśl pozytywnie, wierz, że ci się uda
    Stres i obniżony nastrój wpływają na osłabienie naszych funkcji poznawczych. Pozytywne nastawienie wzmacnia motywację i sprawia, że pracujemy efektywniej.

    II. Jak radzić sobie ze stresem?
  1. Poznaj swój organizm
    Przyjrzyj się reakcjom własnego organizmu w stresujących sytuacjach. Obserwuj oddech, bicie serca, drżenia rąk. Spróbuj nazwać emocje, które temu towarzyszą.
  2. Skoncentruj się na oddechu
    Wypróbuj prosta metodę kontroli oddechu 4-7-8. Przez 4 sekundy nabieraj powietrza, na 7 sekund zatrzymaj je w płucach, kolejno spokojnie wypuść powietrze przez 8 sekund.
  3. Odłóż telefon, laptopa, wyłącz telewizor
    Porzuć na przynajmniej godzinę social media i portale informacyjne. Zajmij się czynnościami wyciszającymi, takimi jak czytanie, nauka języka czy ćwiczenia fizyczne.
  4. Zatroszcz się o siebie
    Zastanów się z jakiego powodu byłeś zestresowany. Dogłębna analiza sytuacji pomoże kontrolować stres. Przyjrzyj się przyczynom napięcia, podejdź do siebie ze zrozumieniem.
  5. Skorzystaj z pomocy
    Porozmawiaj z bliską Tobie osobą o tym, jak się czujesz. Wysłuchaj tego, jak inni widzą Twój problem. Perspektywa drugiej osoby pomoże Ci spojrzeć bardziej obiektywnie na problem, z dystansu.
  6. Dbaj o dobry sen
    Zadbajo regularny rytm dobowy, około 7-8 godzin snu. Na godzinę przed zaśnięciem odłóż telefon, laptopa. Staraj się nie przebywać cały dzień w pokoju, w którym śpisz.

    III. Jak poradzić sobie z lękiem w czasie epidemii?

To, że się boimy i odczuwamy lęk w obecnej sytuacji jest normalne. Warto jednak pamiętać, że niektórymi zachowaniami i sposobem myślenia, możemy niepotrzebnie nakręcać swój stres.

  • Podejdź zadaniowo do problemu. To da Ci poczucie kontroli.
  • Myśl tylko o tym, na co masz wpływ.
  • Nie zamartwiaj się tym, co się jeszcze nie wydarzyło.
  • Odświeżaj strony z informacjami nie częściej niż dwa razy dziennie.
  • Sprawdzaj tylko rzetelne źródła, nie poszukuj emocjonalnie nacechowanych informacji.
  • Nie angażuj się w rozmowy nakręcające niepokój.
  • Oddychaj powoli i spokojnie (1… 2… 3… 4… wdech… 1… 2… 3… 4… wydech).
  • Zwracaj uwagę, w którą stronę płyną Twoje myśli, bo one wpływają na to jak się czujesz.
  • Rozmawiaj z bliskimi na różne tematy, dzwoń do znajomych.

    IV. Korzystanie z afirmacji

porady dotyczące afirmacji oraz ćwiczeń oddechowych zostały opracowane przez Kasię Rączkiewicz na podstawie kursów i doświadczeń własnych

Stosowanie stwierdzeń afirmacyjnych pomaga myśleć o sobie w sposób pozytywny, z troską i akceptacją. Jednym ze sposobów budowania afirmacji jest zmienianie negatywnych stwierdzeń w pozytywne.

Zamiast myśleć Postaraj się pomyśleć
Za bardzo się boję, nie dam rady. Boję się, ale spróbuję.
To dla mnie za dużo. Nie wszystko na raz, małymi krokami.
Nie poradzę sobie z tym. Mogę poprosić o pomoc innych, nie muszę sam/a dawać sobie ze wszystkim rady.
  • Ćwiczenie: uważna afirmacja oddechu.

Wdychaj i wydychaj spokojnie powietrze. W myślach powtarzaj stwierdzenia afirmacyjne: Mój umysł jest zrelaksowany. Moje ciało jest zrelaksowane. Staraj się oddychać miarowo, spokojnie. Powtarzaj w myślach afirmację, opuść swobodnie ramiona.

  • Co zrobić, gdy czujesz niepokój?
  1. Zatrzymaj się.
  2. Postaraj się oddychać miarowo i spokojnie.
  3. Rozluźnij ramiona.
  4. Zwróć uwagę i policz wszystkie żółte przedmioty, które są w pokoju.
  • RELAKSACJA – trening Jacobsona

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinasz dany mięsień, utrzymujesz go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniasz.

Robisz krótką przerwę, by przez kilkanaście sekund spokojnie obserwować reakcję swojego organizmu – koncentrujesz się na tym, by w pełni odczuć różnicę między napiętym a rozluźnionym mięśniem.Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu, możesz też półleżeć lub siedzieć.

Efektem treningu jest zmniejszenie napięcia mięśniowego, które korzystnie wpływa na układ nerwowy, dzięki czemu następuje redukcja poziomu lęku. Organizm łatwiej się wycisza i uspokaja.

  • W celu obniżenia napięcia, warto uświadomić sobie, na co mamy realny wpływ, a jakie rzeczy pozostają poza naszą kontrolą. 

Nie mam wpływu na (więc mogę PRZESTAĆ SIĘ TYM PRZEJMOWAĆ):

  • Zachowanie innych
  • Jak długo potrwa ta sytuacja
  • Jak inni reagują na tę sytuację
  • Motywację innych osób
  • Przewidywanie tego co się wydarzy
  • Zachowanie innych osób
  • Czy inni zachowują odpowiedni dystans

Mam wpływ na (więc mogę SIĘ SKUPIĆ NA TYM):

  • Moje pozytywne nastawienie
  • Wyłączenie newsów
  • Wymyślanie ciekawych zajęć w domu
  • Przestrzeganie zaleceń związanych z sytuacją
  • Ograniczenie social mediów
  • Docenianie tego co mam
  • Unikanie fizycznego, bezpośredniego kontaktu z obcymi osobami

z pytaniami do Katarzyny Rączkiewicz zgłosiła się Zuzia Piórkowska.

wstęp napisała Marta Bródka.

źródła:

https://cppb.pl/blog

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.